30 april, 2020
Een effectieve workout opbouwen met de 6 pilaren van beweging
Trainen met een schema kent veel voordelen: Je traint met een doel, verkleint de kans om spiergroepen te ‘vergeten’ en boekt hierdoor vaak ook snellere en betere progressie. Maar hoe bouw je een goed trainingsschema eigenlijk op?
Er zijn veel manieren om een effectieve workout op te bouwen. Denk aan verschillende spiergroepen, cardio vs. gewichten of verschillende soorten bewegingen. Dat laatste zie je ook terug in onze Personal Training lessen en noemen we ook wel de 6 pilaren van beweging.
De 6 pilaren van beweging
Je lichaam kan op verschillende manieren bewegen. Door deze soorten bewegingen allemaal in je workout te verwerken train je je lichaam op de meest complete manier. De 6 pilaren zijn:
- Push (verticaal en horizontaal)
- Pull (verticaal en horizontaal)
- Level change / hinge
- Carry / drags
- Rotatie
- Locomotion
Compound oefeningen
Als je snapt welke soort bewegingen er nodig zijn, is het tijd om hier de passende oefeningen bij te plaatsen. Bij YOUR | physical coach maken we zoveel mogelijk gebruik van compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij meerdere spiergroepen tegelijkertijd worden ingezet om de beweging uit te voeren. Meestal is er één spiergroep het hardst aan het werk en wordt deze ondersteund door de spiergroepen er omheen. Omdat je dus meerdere spieren tegelijkertijd traint én door de 6 pilaren te gebruiken meerdere soorten bewegingen in één workout gebruikt, train je je lichaam op een hele efficiënte manier.
Voorbeelden van compound oefeningen bij de 6 pilaren zijn:
- Push: Bench press, push-up en military press
- Pull: Pull-up, inverted row en one arm dumbbell row
- Level change / hinge: Knie dominant squat, lunge en kettlebell thruster / heup dominant deadlift, kettlebell snatch en kettlebell swing
- Carry / drags: sandbag, farmer-walks, slee trekken of duwen
- Rotatie: Russian twist en enkelhandige kettlebell swing
- Locomotion: springen, lopen, rennen en touwtjespringen
Ieder lichaam is anders
Voor het opbouwen van een workout gaan wij dus altijd uit van deze 6 pilaren in combinatie met compound oefeningen. Alle bewegingen van de 6 pilaren komen daarbij in een week aan bod. Dat lijkt misschien heel simpel, maar simple does not mean easy.
Als je zelf een workout wilt samenstellen met deze 6 pilaren is het belangrijk om te bedenken dat ieder lichaam anders is en dus ook anders op beweging reageert. Bovenstaande techniek is daarom ook geen gegarandeerde succesformule. Bij het samenstellen van een workout van onze klanten kijken wij altijd naar het individu en maken daar een passende training bij.
Wil je zelf een keer ervaren hoe zo’n training bij YOUR | physical coach eruit ziet? Als je langskomt voor een gratis intake krijg je de eerste Personal Training van ons cadeau!
Bekijk overige berichten