17 augustus, 2026
Piriformis: voorkom pijn in je bil en onderrug
Heb je vaak een zeurende pijn diep in je bil? Straalt de pijn soms uit naar je onderrug of je been? Vaak is de oorzaak een verkorte of overbelaste piriformis. Gelukkig kun je dit vaak zelf verbeteren met de juiste stretch. In dit artikel lees je wat de piriformis is, waarom je er klachten van kan ervaren en hoe je de piriformis stretch stap voor stap doet.
Wat is de piriformis?
De piriformis is een kleine spier in je bil. Hij zit diep en heeft de vorm van een peer. De spier verbindt je heiligbeen met je bovenbeen. Hij helpt je heup naar buiten te draaien. Ook houdt hij je bekken stabiel als je loopt, rent of traploopt.
Wat is piriformissyndroom?
Als de piriformis verkort of overbelast raakt, kan hij op de heupzenuw drukken. Dit heet het piriformissyndroom. De klachten zijn:
- Een diepe, stekende pijn in je bil
- Pijn die uitstraalt naar de achterkant van je bovenbeen
- Een stijf gevoel als je lang zit
- Meer pijn bij traplopen, hardlopen of lang autorijden
Waardoor krijg je een overbelaste piriformis?
De meest voorkomende oorzaak is vaak zittend werk. Zit je de hele dag achter een bureau? Dan staat je piriformis steeds onder lichte spanning. Op den duur verkort de spier hierdoor.
Andere oorzaken zijn:
- Te snel meer of zwaarder trainen
- Te weinig rustig opbouwen bij hardlopen
- Te weinig herstel na zware trainingen
- Een stijve heup, waardoor de piriformis extra werk moet doen
Goed herstel begint niet in de sportschool, maar thuis. Denk aan genoeg slaap en ontspanning. Merk je dat je minder ver kunt bewegen dan normaal? Of je techniek tijdens het sporten slechter wordt? Dat zijn vaak vroege signalen. Je lichaam vraagt dan om rust, nog vóór je echt pijn voelt.
De piriformis stretchen
Er zijn verschillende manieren om de piriformis te rekken. Hieronder leggen we een liggende variant uit. Dit is een eenvoudige manier om rustig te beginnen.
Stap 1: Ga op je rug liggen. Leg je voeten richting een muur.
Stap 2: Zet beide voeten tegen de muur. Je knieën maken ongeveer een hoek van 90 graden.
Stap 3: Leg de enkel van je pijnlijke of stijve been over de knie van je andere been. Je benen vormen nu ongeveer een 4-vorm.
Stap 4: Pak de knie van je andere been vast. Trek deze rustig naar je toe, richting de muur. Voel je een rustige stretch diep in je bil? Dan zit je goed. Vaak voel je hierbij ook wat ontspanning rondom je heup en onderrug.
Houd de stretch 20 tot 30 seconden vast en herhaal dit 2 tot 3 keer per been. Blijf rustig ademhalen. Het doel is niet om zo ver mogelijk te rekken, maar om de spier rustig te laten ontspannen.
Zittende variant: handig op kantoor
Zit je veel tijdens je werk? Dan kun je de piriformis ook gewoon op je bureaustoel rekken.
Stap 1: Ga rechtop zitten en leg je enkel op de knie van je andere been.
Stap 2: Houd je rug zo recht mogelijk en buig langzaam vanuit je heupen naar voren.
Stap 3: Voel je de stretch nog niet goed? Dan kun je je knie voorzichtig iets verder naar beneden bewegen.
Stap 4: Houd de positie 20 tot 30 seconden vast en wissel daarna van been.
Extra oefeningen voor je heupmobiliteit
Alleen de piriformis rekken is niet altijd genoeg. Het kan ook helpen om je heupen op verschillende manieren rustig te bewegen.
Diepe squat met ondersteuning
Een simpele manier om je heupen te mobiliseren is een diepe squat. Zoek een stevige deurklink, paal of ander vast punt waar je je aan kunt vasthouden.
Pak de deurklink of paal vast en zak rustig naar beneden in een diepe squat. Gebruik de ondersteuning om ontspannen te blijven zitten in de onderste positie. Blijf daar een paar rustige ademhalingen en kom daarna weer langzaam omhoog.
Je hoeft niet meteen heel diep te kunnen. Ga alleen zo ver als prettig voelt en probeer de beweging steeds wat soepeler te maken.
Psoas rekken
Ook de voorkant van je heup verdient aandacht. De psoas is een diepe spier die onder andere je heup met je onderrug verbindt. Veel zitten kan ervoor zorgen dat je deze spier weinig gebruikt.
Een rustige psoasstretch, bijvoorbeeld een lage lunge, kan daarom een goede aanvulling zijn op je mobiliteitsroutine. Bij deze stretch wil je vooral een lichte rek aan de voorkant van je heup voelen.
Ook hier geldt: rustig bewegen, goed blijven ademen en niet forceren.
Tips voor het beste resultaat
- Forceer nooit. Een stretch mag licht trekken, maar hoort geen scherpe of toenemende pijn te geven. Ga niet steeds verder in de stretch om sneller resultaat te krijgen.
- Doe het regelmatig. Eén keer stretchen verandert meestal niet direct iets. Een paar keer per week oefenen is effectiever. Zit je veel? Dan kan een korte mobiliteitsroutine op meerdere momenten van de dag prettig zijn.
- Combineer mobiliteit met kracht. Alleen stretchen is vaak niet genoeg. Sterke bil- en heupspieren helpen je lichaam om bewegingen beter op te vangen. Denk bijvoorbeeld aan oefeningen zoals de kettlebell swing.
- Blijf niet te lang zitten. Sta tijdens je werk regelmatig even op en loop een stukje. Een paar minuten bewegen kan al een fijne onderbreking zijn.
- Kijk naar het totaalplaatje. Klachten ontstaan niet altijd door één spier. Je trainingsbelasting, herstel, techniek, mobiliteit en dagelijkse houding kunnen allemaal een rol spelen.
Wanneer is stretchen niet genoeg?
Houden je klachten langer dan een paar weken aan? Wordt de pijn steeds erger? Of straalt de pijn duidelijk uit tot in je onderbeen of voet? Dan is het verstandig om je klachten te laten beoordelen.
Een goede beoordeling kan helpen om te bepalen waar je klachten daadwerkelijk vandaan komen. Zo voorkom je dat je eindeloos blijft stretchen terwijl de oorzaak ergens anders ligt.
Bij YOUR | Physical Coach kijken we daarom altijd naar jou als persoon. Wat merk je tijdens het bewegen? Wanneer ontstaan je klachten? En wat heeft jouw lichaam op dit moment nodig?
Zo werken we niet alleen aan het verminderen van klachten, maar ook aan sterker en soepeler bewegen op de lange termijn.
Zelf aan de slag met je mobiliteit?
Wil je onder begeleiding werken aan je mobiliteit, kracht en blessurepreventie? Kom dan eens langs bij onze Flexibility les. Daar werk je op een rustige manier aan je bewegingsvrijheid en leer je je lichaam beter kennen.
Liever eerst persoonlijk bespreken waar je tegenaan loopt? Neem contact met ons op voor persoonlijk advies.
Bekijk overige berichten