18 juni, 2019

Periodiek vasten

Jullie hebben ons er wellicht al over gehoord in de gym, want we zijn er zelf ook mee aan het experimenteren: periodiek vasten (in het engels intermittent fasting)! Het principe is vrij eenvoudig. Je richt je eetschema zo in dat je lichaam per etmaal 12 tot 16 uur zonder voedsel doorgaat. De laatste tijd is vasten populairder geworden, maar afwisselend vasten is niet iets nieuws.

Vasten in de oertijd

Vanuit evolutionair oogpunt zijn we gemaakt om te vasten. Het soort voedsel waar de mens als jager en verzamelaar toegang tot had, bevatte zeer veel calorieën en voedingsstoffen (denk bijvoorbeeld aan mammoeten of varkens). Dit had als gevolg dat mensen langer verzadigd waren van één maaltijd. Ook moest de oermens eerst in beweging komen voordat er gegeten kon worden en hadden zij een duidelijk dag- en nachtritme (zonsopgang en zonsondergang).

Wetenschappelijke onderbouwing om te vasten

Naast het evolutionaire oogpunt, vormen zich ook steeds meer wetenschappelijke bewijzen waarom het goed is om te vasten. Allereerst werkt je lichaam op een andere manier als je aan het vasten bent. Het kost je lichaam tijd om het eten wat je opeet te verwerken. Het eten is makkelijk beschikbare energie en je lichaam zal het dan ook als brandstof gebruiken. Als je vast, heeft je lichaam deze optie niet en gaat je lichaam energiereserves aanspreken. In eerste instantie glycogeen (in je lever opgeslagen glycogeen), vervolgens vetten uit je opgeslagen lichaamsvet. Daarnaast gaat je lichaam zichzelf ‘schoonmaken’ als het een bepaalde tijd geen energie binnenkrijgt. Het lichaam ontdoet zich van oude, beschadigde of versleten cellen en structuren. Sommige van deze deeltjes kunnen gerecycled worden of plaatsmaken voor nieuwe, jongeren deeltjes (autofagie). Naast vetverlies en autofagie, zijn ook een verhoogde mentale helderheid en verbeterde insulinegevoeligheid als voordeel van periodiek vasten bewezen.

Mocht je net als wij nieuwsgierig zijn geworden…… er zijn verschillende manieren om periodiek te vasten:

De 16/8 methode

Je vast gedurende 16 uur per dag, wat betekent dat je eet binnen een tijdsbestek van 8 uur. Het is gebruikelijk om te vasten vanaf het diner tot aan lunchtijd de volgende dag, maar je kunt er natuurlijk ook voor kiezen om te ontbijten en dan voor 16/17 uur niet meer te eten. Wil je vooral vasten om gewicht te verliezen? Je kunt de vasttijd nog iets verlengen (tot 20 uur), waardoor je eetvenster verder wordt beperkt (4-7 uur).

Alternate Day Fasting (om de dag vasten)

Je wisselt normaal eten en vasten af. Bijvoorbeeld normaal eten op maandag-woensdag-vrijdag- zondag en vasten op dinsdag-donderdag-zaterdag.

De 5/2-methode

Je eet vijf dagen van de week normaal en op de andere twee dagen beperk je je calorie-inname tot 500-600 (wel ‘goede’ calorieën natuurlijk ;-))One

Meal A Day (24-uurs methode)

De 24-uurs of One Meal A Day- methode houdt in dat je in een gekozen periode 24 uur doorgaat zonder eten. Je eet bijvoorbeeld om 19.00 uur en dan pas weer om de volgende dag 19.00 uur.

Belangrijk is dat de methode die je kiest, haalbaar is voor jóú en dat je duidelijk kunt onderbouwen waarom je voor deze keuze gaat. Je zult zelf moeten experimenteren om te zien welk specifiek vastpatroon het beste bij jou past, waarbij het belangrijk is om naar je lichaam te luisteren.  

Benieuwd hoe je ingrediënten kan vervangen met gezonde alternatieven? Lees onze blog: eten met gezonde alternatieven, hoe doe je dat?

Judith, Team | YOUR Physical Coach

Bekijk overige berichten