2 december, 2019

1, 2 of 3 keer per week trainen?

Het unieke van het menselijk lichaam is dat het zich kan aanpassen aan de eisen van de omgeving. Ons lichaam is kort gezegd trainbaar. Door het hoger te belasten dan in de dagelijkse bewegingen kan het een zwaardere belasting (lees: hogere eis van de omgeving) in de toekomst opvangen. Trainen is dus iets anders dan bewegen. Trainen zorgt allereerst voor een afbraak van het lichaam en pas tijdens het herstel wordt het lichaam weer opgebouwd, waarbij het lichaam zich gaat aanpassen aan de externe belasting. Het lichaam gaat het belaste weefsel, de organen en enzymsystemen zodanig herstellen dat ze betere prestaties leveren dan voor de training (supercompensatie). Rust en herstel is dus een belangrijk onderdeel van trainen! 

Of je dan beter 1, 2 of 3 keer per week kunt trainen? Dat hangt af van verschillende factoren. Lees snel verder!

Hoe werken spieren?

Spieren zijn opgebouwd uit vezels en komen niet zomaar in actie. Ze staan in verbinding met de hersenen en worden geactiveerd door bewegingszenuwen. Een zenuwcel en een spiervezel samen wordt een motoreenheid genoemd. Wanneer een zenuwcel geactiveerd wordt, worden ook spiervezels die met deze zenuwcel in contact staan geactiveerd. De hoeveelheid motoreenheden die wordt ingeschakeld bij het samentrekken van een spier, hangt samen met de belasting van de spier: hoe zwaarder het gewicht, hoe meer motoreenheden in actie komen. Als je een erg zwaar gewicht tilt, zullen dus bijna alle motoreenheden ingeschakeld worden om maximale kracht te ontwikkelen. Wil je een spier optimaal trainen, dan wil je de spier onder een zo groot mogelijke druk zetten. Hoe sterker en beter getraind je spieren zijn, hoe minder motoreenheden ze nodig hebben om dezelfde oefening uit te voeren en hoe efficiënter je lichaam gaat werken.

Trainen op kracht, uithoudingsvermogen of snelheid

Je kunt trainen op kracht, uithoudingsvermogen en snelheid. Spierkracht is de hoeveelheid kracht die een spier kan produceren, dus hoeveel gewicht een spier kan dragen. Het uithoudingsvermogen van een spier is het vermogen van de spier om, terwijl er weerstand is, aangespannen te blijven. En snelheid is het vermogen van de spier om explosieve kracht te leveren. Wil je dat je spierkracht, uithoudingsvermogen en explosiviteit blijven groeien? Dan wil je de de intensiteit van de training continue verhogen, zodat je spieren niet stoppen met aanpassen. Bovendien is trainen altijd specifiek. Train je alleen je armen, dan worden je benen niet sterker. Of train je alleen uithoudingsvermogen, dan neemt je explosiviteit niet toe. Iedere training bij YOUR | Physical Coach is niet voor niks altijd anders! 😉

Onderhoud, vooruitgang of snelle vooruitgang?

Je hebt twee of drie trainingen per week nodig om vooruitgang te boeken, zowel qua uithouding als kracht. Train je minder vaak, dan dooft het effect van je eerste training na een paar dagen uit en start je de volgende week weer op hetzelfde niveau als voor de training. Wat je namelijk niet onderhoud gaat achteruit: “use it, or lose it”. Dit merk je heel goed na een vakantie of een periode van ziek zijn. In de periode dat je lichaam herstelt en extra spierweefsel opbouwt om zich voor te bereiden op een zwaardere belasting (supercompensatie) moet er wel een training volgen, want anders breekt je lijf die extra hoeveelheid spierweefsel gewoon weer af (de eisen van de omgeving blijven dan immers gelijk).

Dus… 1, 2 of 3 keer per week trainen?

Éen keer per week trainen is echter beter dan niet trainen, want je houdt wel een bepaalde basis op peil. Met twee keer per week trainen zie en voel je progressie en met drie per week trainen gaat de progressie sneller en verbetert je lichaamshouding. Mits je goed eet en voldoende rust natuurlijk. Meer is niet beter, het gaat om balans. Je lijf heeft immers de tijd nodig om de belastbaarheid van het spierweefsel naar een hoger niveau te tillen. Met drie dagen achter elkaar trainen en vier dagen rust, boek je dus niet zoveel progressie als met om de dag trainen. Net als dat je beter iedere week twee keer kunt trainen dan vier keer achter elkaar en dan twee weken niet.

De kracht van goed trainen zit dus in herhaling, intensiteit én voldoende rust.

Wil jij ook dat je lichaam aan hogere eisen in je omgeving kan voldoen? Kom dan langs voor een gratis intake of kijk samen met ons naar de indeling van je week!

Judith, Team YOUR | Physical Coach

Bekijk overige berichten