8 oktober, 2021

Sporten en vega(n) eten: Gaat dat samen?

Vegetarisch en vegan eten is booming. Waar het een aantal jaren terug nog werd geassocieerd met geitenwollensokken is vega(n) eten inmiddels hartstikke normaal geworden. Duurzaamheid, dierenleed of gezondheid: Er zijn allerlei redenen om hiervoor te kiezen! Hoe zit dat dan met sport? Kun je dit dieet combineren met topsport, afvallen of überhaupt fit blijven en waar moet je dan op letten?

Sporten en vega(n) eten

Er zijn tal van voorbeelden van succesvolle en professionele sporters die al jaren vegetarisch of vegan eten. Lewis Hamilton (F1) of Barny du Plessis (Bodybuilder) bijvoorbeeld! Dus nee, een vega(n) dieet hoeft je sportprestaties zeker niet in de weg te staan. Zoals met alles gaat het om de juiste balans. Hoe vaak train je, welke spiergroepen spreek je aan en vul je je lichaam aan met de juiste voedingsstoffen? Vooral dat laatste kan een grote uitdaging zijn wanneer je overstapt naar een vega(n) dieet. Eiwitten, één van de belangrijkste bouwstenen wanneer je succesvol wilt afvallen en intensief traint, zul je nu namelijk uit andere voedingsmiddelen moeten halen. Omdat vegetarische en plantaardige eiwitbronnen vaak minder eiwitten bevatten dan bijvoorbeeld vlees en vis, zul je hier extra waakzaam op moeten zijn. Meer weten over gezond eten? Check ons blog over de vijf elementenleer van voeding.

Natuurlijke ingrediënten

Een belangrijke basis voor elk gezond voedingspatroon is het binnenkrijgen van natuurlijke ingrediënten. Dit zijn onbewerkte ingrediënten waar geen smaakmakers, kleurstoffen en dergelijke aan zijn toegevoegd. Dit geldt dus ook wanneer je vegetarisch of vegan eet. Gelukkig zijn er in de supermarkt ook steeds meer vegetarische en plantaardige opties te vinden, waaronder vleesvervangers.
Zeker wanneer je nog niet zo lang vega(n) kan dit helpen om te wennen aan dit dieet. Helaas zijn de meeste vleesvervangers niet natuurlijk en bevatten ze veel smaakmakers, om het zoveel mogelijk op echt vlees te laten lijken. We raden je daarom aan vleesvervangers met mate te eten en daarbij te letten op het aantal e-nummers en de hoeveelheid suiker op het etiket. Uiteindelijk kun je vleesvervangers het beste vervangen voor onbewerkte plantaardige producten.

Extra trip: Je vindt onbewerkte ingrediënten zoveel mogelijk in de buitenste rijen van de supermarkt.

Onbewerkte vega(n) ingrediënten tips

Eet jij al volledig vega(n) of wil je als flexitariër minderen in dierlijke producten? Probeer dan eens deze plantaardige eiwitten:

bruine bonen en kidney bonen
Linzen
kikkererwten
pitten/żaden
Noten
Tofu
Tempeh
Amandelmelk, havermelk of erwtenmelk
Soya yoghurt, amandelyoghurt, kokosyoghurt
Plantaardige proteïneshare wanneer je echt moeite hebt met het binnenkrijgen van voldoende eiwitten gedurende de dag. Maar onthoud ook hier weer: Natuurlijke ingrediënten zijn altijd beter.

Naast eiwitten zul je ook moeten letten op de inname van gezonde vetten. Denk hiervoor bijvoorbeeld aan

Avocado
Noten
Notenpasta’s (pindakaas, amandelpasta, etc.)
Chiazaad
Lijnzaad

Vitamines en mineralen in vega(n) dieet

Naast het binnenkrijgen van voldoende eiwitten kan ook een tekort aan vitamines en mineralen een rol spelen wanneer je lange tijd voornamelijk of volledig vega(n) eet. Omdat je uit minder ingrediënten kunt putten, kan het zijn dat je lichaam bepaalde vitamines en mineralen tekort komt die bijvoorbeeld veel in vlees en vis te vinden zijn. Veelvoorkomende tekorten zijn ijzer, vitamine B12, vitamine D, Omega 3, calcium en zink.

Je kunt je vega(n) dieet daarom het beste aanvullen met kwalitatieve supplementen. Onthoud: Het voorkomen van tekorten is makkelijker dan het aanvullen. Wacht dus niet totdat er een tekort optreedt maar begin op tijd met de juiste supplementen.

Voedingsadvies in combinatie met personal training

Wanneer je bij YOUR | physical coach sport vinden we het belangrijk dat je lichaam optimaal kan presteren door de juiste training en voeding afgestemd op jouw lichaam en leefstijl. Daarom combineren wij onze trainingen altijd met voedingsadvies. Uiteraard kunnen we je ook helpen als jij vegetarisch, vegan of flexitariër bent. Wist je bijvoorbeeld dat Judith ervaring heeft met plantaardig eten?

“Op de dagen dat ik wat minder doe of niet train eet ik vaak vega(n), drink ik geen koeienmelk, eet ik bijna geen zuivel of ei en is mijn proteïnepoeder vega(n)”, aldus Judith.

Kom gerust eens langs voor een kennismaking!

Bekijk overige berichten