29 april, 2021

De (on)zin van spierpijn

Je herkent het vast wel; na een intensieve training heb je veel moeite met traplopen. Je spieren voelen stijf en iedere beweging is pijnlijk. Soms is het de dag erna nóg erger!

Spierpijn…

Er wordt vaak een link gelegd tussen spierpijn en spiergroei. Zonder deze pijn heb je eigenlijk niet goed getraind. Maar is dat eigenlijk wel zo? Is spierpijn noodzakelijk voor spiergroei?
In deze blog krijg je antwoord op deze vraag en leggen we uit wat spierpijn is, waarom je het krijgt en hoe je hier het beste mee om kunt gaan.

Wat is spierpijn en hoe ontstaat het?

Je bent lekker bezig met je work-out en doet je uiterste best je vorige training te overtreffen. Je daagt jezelf uit door meer gewicht te tillen, meer herhalingen te doen, of door extra of nieuwe oefeningen toe te voegen. Tijdens de training ontstaan er kleine beschadigingen in de spieren die je traint.

De combinatie van schade binnen je spiercellen en de afbraak van spiereiwitten zorgt voor een ontstekingsproces. Dit ontstekingsproces leidt tot de aanmaak van onder andere vrije radicalen en histamine. De ophoping van histamine leidt tot zwellingen in de nabijgelegen spiervezels. Deze zwellingen geven vervolgens een signaal af aan de pijnreceptoren, die een pijnsignaal naar je hersenen sturen. Met als uiteindelijke gevolg spierpijn en stijfheid.

Waarom krijg je spierpijn?

Is spierpijn dan slecht voor je? Nee, je spieren zijn heel goed in staat om zich aan te passen aan de situatie. Sterker nog, spierpijn werkt als beschermingsmechanisme zodat je de spieren niet weer zwaar gaat belasten voordat ze er weer klaar voor zijn. Het lichaam wil zich namelijk herstellen om de volgende zware training aan te kunnen. Dit herstelproces wordt gestimuleerd door eiwitten en hormonen en zit na 48 uur op zijn hoogtepunt. Daardoor is de spierpijn op de tweede dag vaak het ergst.

Hoe kun je spierpijn voorkomen?

Het is vooral belangrijk om de belasting geleidelijk op te bouwen. Spierpijn voorkomen is een stuk makkelijker en effectiever dan er vanaf proberen te komen. Enkele praktische tips:

• Zorg voor een dynamische warming-up. Hiermee worden spieren voorbereid op de belasting die gaat komen. De doorbloeding wordt gestimuleerd, waardoor de spieren opwarmen en soepeler worden.
• Geef je spieren de tijd om te herstellen. Voedingsstoffen moeten worden aangevuld en spierscheurtjes kunnen herstellen. Over het algemeen is het goed om je spieren 48 uur rust te geven.

Kan ik met spierpijn blijven trainen?

Met spierpijn kun je gewoon blijven trainen, maar gun je lichaam (relatieve) rust, zodat het weefsel volledig kan herstellen.

Minder goed is het om meer dan 2 dagen spierpijn te hebben. Dan zijn je spieren blijkbaar iets te veel beschadigd. Neem voldoende rust zodat de spier goed kan herstellen. Slaap, genoeg drinken en gezond eten dragen bij aan een snel herstel.

Zorg voor een juiste mate van trainen, eten en rusten. Lees in deze blog waarom rust zo belangrijk is en hoe je de juiste balans kunt vinden om het maximale uit je training te halen.

Tips om spierpijn te verminderen

Het herkenbare pijnlijke, verkrampte of stijve gevoel gaat binnen enkele dagen vanzelf weer over. Spierpijn is een normale reactie van het lichaam op een inspanning en kan geen kwaad.

Heb je veel last van spierpijn na een intensieve training dan kun je verschillende dingen doen:

• Het is belangrijk om rustig te blijven bewegen om de spieren soepel te houden. Beweging van de spieren geeft minder pijn, bijvoorbeeld een wandeling.
• Veel drinken is heel belangrijk. De afvalstoffen worden dan afgevoerd.
• Zorg voor voldoende slaap (minimaal 8 uur), zodat je lichaam optimaal kan herstellen.
• Eiwitrijke voeding bevordert het herstel en de opbouw van de spieren.
• Koelen met een zak met ijs zorgt voor vermindering van klachten op de eerste dag.
• Daarna kan warmte juist pijnverlichtend werken.
• Een massagebehandeling van de fysiotherapeut kan helpen.

Conclusie: spierpijn is niet noodzakelijk voor spieropbouw

Ondanks dat spierpijn een voldaan gevoel met zich mee kan brengen, is het niet noodzakelijk voor spieropbouw.

Meer spierpijn betekent niet meer spiergroei. Spierschade zou wel een bijdrage kunnen leveren aan spiergroei, maar spierschade is niet het belangrijkste mechanisme.

Spierpijn is afhankelijk van de gevoeligheid van de pijnreceptoren van de spiercellen. Deze zogeheten pijnreceptoren raken, naarmate je vaker traint, gewend aan de trainingsprikkel. Ze zorgen ervoor dat je lichaam minder of geen signalen meer afgeeft, waardoor je minder of geen spierpijn meer ervaart.

Gebrek aan spierpijn hoeft dus niet te betekenen dat er geen resultaat is bereikt. Er is een verband, maar dit verband verschilt te veel per persoon, type oefening en spiergroep om vaste conclusies aan te verbinden.

Personal Training bij YOUR | physical coach

Ben jij op zoek naar de juiste begeleiding en een effectieve, uitdagende training? Wil je een keer ervaren hoe een training bij YOUR | physical coach eruit ziet? We zoeken je grenzen op, maar gaan er nooit overheen. We werken aan jouw doelstelling, op een gezonde en verantwoorde manier. Maak kennis met ons en plan een vrijblijvende intake.

Bekijk overige berichten